骨质疏松患者容易发生骨折

所以宜静不宜动？

运动锻炼的强度如何把握？

(资料图)

锻炼过程中如何避免运动损伤？

湖北省医师协会骨科医师分会主任委员、武汉大学中南医院骨科首席专家蔡林现场谈“骨”论“筋”。

4月12日

由武汉市卫健委、武汉市爱卫办

联合打造的健康科普大型系列直播

“健康大家谈”2023年第二期

在新长江传媒大厦长江演播厅开讲

湖北省医师协会骨科医师分会主任委员、

武汉大学中南医院骨科首席专家

蔡林现场谈“骨”论“筋”

在“汉马”即将开跑前

教大家科学认识与防治

骨质疏松症和肌少症

学会科学补钙、合理运动

据了解，2023武汉马拉松将于4月16日7时30分鸣枪起跑。在历届武汉马拉松的众多跑友中，除年轻人外，也不乏花甲老人的身影。据“武汉马拉松”官方微信消息，2023武汉马拉松报名选手中，最年长的有80岁，60岁以上的报名者近1500人。

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骨质疏松容易发生骨折

所以宜静不宜动？

蔡林教授表示，随着年龄增长，人体各项机能都在慢慢衰退，老人作为骨质疏松和肌少症的高危人群，尤其要注意把控运动强度。

在不少人的传统观念中，人老了，骨骼在退化，应该减少运动，以静养为主，这样有利于预防骨质疏松。蔡林教授认为此观点是很多人走入的一个误区。

“健康的骨骼需要依靠肌肉进行一定的收缩运动来维持，正常的骨密度和骨强度需要不断地运动刺激，这对于防止骨质疏松反而具有非常积极的作用”。反之，缺乏运动会造成骨量丢失和肌力减退，影响关节的灵活性，容易跌倒，造成骨折，形成恶性循环。

对于骨折患者而言，在骨折急性期过后也应进行适当的运动。“科学的运动有利于提升骨量，促进康复，达到事半功倍的效果。”《世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南》指出，老年人应该在自身功能性能力允许的范围内进行身体活动，并根据健康水平调整身体活动强度。

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老年人如何把握运动强度？

以“运动时能说话不能唱歌”为宜

骨质疏松患者如何进行运动锻炼？对于老人来说，由于存在不同程度的运动能力退化，过量运动或者方式不当，有可能造成运动损伤，得不偿失。因此，老年人运动更讲究循序渐进、量力而为。

蔡林教授推荐——

不同类型身体活动的强度因人而异，老年人如何把控运动强度呢？蔡林教授认为，判断运动强度可用运动中谈话来衡量：运动时能说话但不能唱歌，为中等强度运动。这种运动状态和强度是他最推荐的。

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如何减少运动损伤？

运动前热身，运动后拉伸

“汉马”即将来临，如何减少运动损伤是当下的热门话题。蔡林教授认为，任何运动锻炼都需要先让身体慢慢进入和适应运动状态，循序渐进，同时准备好合适的运动装备等一切准备工作。

“尤其对于马拉松这样的长跑运动来说，跑前没有充分的准备非常容易慢性损伤。”这里说的准备不单指跑前热身，还包括运动装备的选择。

例如，一双不合脚的运动鞋可能会磨破运动员的脚。“看起来很不起眼的不利因素累积起来会对身体产生副损伤，类似的慢性运动损伤在日常生活中并不少见。”

2021年10月19日在武汉市卓尔书店举办的“健康大家谈”中，武汉市第四医院运动医学科主任张青松教授、国家卫健委认证康复专家胡峰也曾就“跑步的正确姿势”进行深度解读。张青松强调，运动也讲究“一张一弛”，该休息时一定要休息，尤其是普通人，不建议进行超负荷锻炼。此外，运动前热身，运动后拉伸，可有效减少运动损伤，最大程度提高锻炼效果。

“生命在于运动，运动创造美好生活。”随着医学技术和生活水平的不断提高，人们的寿命越来越长。蔡林教授通过自己的多年来运动锻炼的经验，号召年轻人在繁忙的工作生活之余，坚持科学锻炼，选择适合自己的运动并坚持下去，这样才能储备足够的骨量和肌肉含量，更好的应对未来衰老导致的骨骼和肌肉含量的流失，预防骨质疏松，共同实现健康老龄化。

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（来源：37度里丨长江健康融媒 武汉市爱卫办 文 | 刘越 视频 | 赵怡然 摄影记者 | 柯志刚 组图 | 马晶晶 制作 | 费吟梅）

【编辑：余丽娜】

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